1. Pentru inceputInainte de celelalte exercitii veti face o usoara incalzire de brate, sarituri si alergare pe loc. Apoi veti face rotiri de trunchi.
Pregatire: In pozitie verticala cu picioarele usor departate si mainile in sold va veti pregati pentru exercitiu. Coloana trebuie mentinuta dreapta intotdeauna, altfel riscati ca exercitiile fizice sa va deformeze coloana, in detrimentul sanatatii voastre. Coloana dreapta nu inseamna ca aceasta sa nu mai aiba nici una din curburie ei fiziologice. A tine spatele drept inseamna a indrepta usor mijlocul (acesta sa nu aiba o curbura accentuata), a ridica pieptul, a trage umerii in spate si in jos, privirile inainte cu barbia usor ridicata si “lungirea” coloanei, ca si cum ati dori sa atingeti cu capul tavanul.
Exercitiu: in aceasta pozitie veti face rotiri ale trunchiului mentinand privirile inainte. Aceste exercitii se fac fara a misca bazinul.
2. Vestitele exercitii pentru abdomen
Pentru tonifierea abdomenului sunt destule exercitii, fiecare dintre acestea tonifiindu-l. Unele dintre aceste exercitii tonifica abdomenul in special in partea superioara, altele in partea inferioara. Noi va propunem un exercitiu putin solicitant, insa cu efecte vizibile in scurt timp.
Pregatire: veti avea nevoie de inca o persoana pentru sprijin si de o minge sau alt suport (canapea, scaun etc. ). Va veti aseza pe ceva tare, eventual pe o saltea (pernita etc.) asezata pe podea iar picioarele vor fi indoite in unghi drept si de asemenea vor forma cu abdomenul un alt unghi drept.
Exercitiu: veti face 15 ridicari cu mainile la ceafa. Tot in aceasta pozitie, dupa o mica pauza, veti face aceleasi exercitii pentru abdomen insa cu o singura diferenta: ridicarile nu vor fi drepte, ci cu rotire astfel incat cotul drept (mainile sunt la ceafa) sa ajunga la genunchiul stang, iar urmatoarea ridicare se va face astfel incat cotul stang sa ajunga la genunchiul drept si tot asa, alternand 10 ridicari.
3. Cum scapam de “aripioare”?
Sunt extrem de inestetice acele depozite adipoase situate de o parte si de alta deasupra soldurilor.
Pregatire: In picioare, cu coloana dreapta (curbura mijlocului usor indreptata, umerii trasi in spate si in jos, iar coloana intinsa la maxim ca si cum ati dori sa atingeti cu capul tavanul, privirile inainte) si gantere cu greutate intre 1 si 5 kg veti efectua exercitiul.
Exercitiu: Cu picioarele departate, unul din brate pe langa picior iar celalalt ridicat veti face aplecari laterale atat spre drapta cat si spre stanga, alternandu-le. Atentie: o greaseala frecvent facuta in acest exercitiu este ca atunci cand se fac aplecariele bazinul sa se deplaseze in partea opusa. Gresit, bazinul sta pe loc, doar trunchiul se misca!
4. Extensii ale trunchiului
Pregatire: pe o suprafata tare (pe o saltea sezata pe podea spre exemplu) va veti culca cu fata spre podea. Mainile se duc la ceafa. Veti avea nevoie de inca o persoana care sa va tina fixe picioarele, acestea fiind usor departate.
Exercitiu: veti face 15-20 de ridicari maxime ale trunchiului. Puteti face, dupa o scurta pauza, aceleasi ridicari dar cu rotirea trunchiului spre dreapta si spre stanga, alternandu-le.
5. Extensii si aplecari cu gantere
Pregatire: In picioare, cu spatele drept, veti lua in maini cate o gantera cu o greutate la alegere.
Exercitiu: Veti face aplecari si extensii la 90 de grade alternandu-le (in general extensiile nu vor putea fi facute in unghi drept, necesitand mult antrenament si o buna mobilitate, insa va veti lasa pe spate cat de mult puteti).
Atentie: acest exercitiu nu va fi efectuat de persoanele ce prezinta diverse afectiuni ale coloanei lombare (la nivelul mijlocului).
Pentru ca efectele acestor exercitii sa fie vizibile in timp cat mai scurt va trebui sa imbinati efortul fizic cu un regim alimentar sarac in grasimi si dulciuri. Nu uitati ca cel mai important factor in liminarea depozitelor adipoase este dieta, sportul avand mai mult menirea de a tonifia si mentine greutatea.
Un articol de Iulia D. pe www.healthy.ro
Exercitii pentru un abdomen plat 
