Exercitii Fitness Pentru un Abdomen Perfect

Anotimpul rece pare ca si-a intrat pe deplin in drepturi, dar o vorba din batrani spune: "gospodarul isi face vara sanie si iarna car". Adaptand aceasta zicala, am putea spune ca o femeie moderna si preocupata cu adevarat de infatisarea ei isi ingrijeste corpul, pregatindu-l inca de acum pentru venirea verii, pentru bustiere, pantaloni subtiri, blugi stramti...

Ai ghicit, nu-i asa? Astazi vom trece la o serie de exercitii care, daca vor fi urmate conform instructiunilor, timp de sase saptamani, iti vor asigura un abdomen plat si ferm, asa ca nu vei mai avea motive de ingrijorare din aceasta directie.

Previzibil, am putea spune, primul exercitiu pe care ti-l propunem consta intr-o serie de "abdomene". Dintre toate exercitiile pentru tonifierea muschilor abdominali, acesta este cel mai eficient. Cu siguranta ai mai practicat asa-ceva, deci stii ca, in esenta, nu e nimic complicat. Secretul este sa respiri adanc inainte de fiecare noua repetitie, care trebuie sa dureze, in medie, cam 4-5 secunde. Iti recomandam cate 30 de miscari zilnic, in seturi de cate 15, cu o scurta pauza intre ele.

Prin al doilea exercitiu, iti vei tonifia, alternativ, muschii oblici, care se afla intre extremitatea cutiei toracice si bazin. Asadar, executa, pe rand, cate 15 miscari, similare ca executie cu "abdomenele", singura diferenta fiind ca, la ridicare, vei inclina trunchiul spre dreapta, respectiv stanga.

Ultimul exercitiu din acest ciclu urmareste sa "definitiveze" tonifierea musculaturii abdominale, cu alte cuvinte sa "incoroneze" ceea ce ai facut pana acum. Nici acest exercitiu, denumit, in jargonul de specialitate, "lumanarea" nu iti este necunoscut.

Respira adanc, controleaza-ti fiecare miscare a picioarelor si mentine muschii abdominali incordati.

Pe de alta parte, speram ca nu ai uitat ceea ce-ti recomandam in primul "episod", si anume o scurta incalzire, inainte sa te apuci propriu-zis de treaba. Ca sa "impusti doi iepuri", Cornel Dinu, antrenor de fitness la Miko Beauty Center, iti sugereaza sa exersezi la banda elastica - in felul acesta, organismul tau va fi pregatit pentru efort si, concomitent, vei arde calorii.

Asadar, incepe la o viteza mica - 6 kilometri pe ora, ceea ce inseamna ca mergi, nu alergi - si, progresiv, poti creste viteza, ajungand pana la 10 kilometri pe ora. Nu-ti face, insa, iluzii, nu vei putea mentine mult acest ritm! Alterneaza alergarea cu mersul, in etape. Si nu uita ca, indirect, iti lucrezi si musculatura abdominala in acest mod!

Saptamana viitoare vom incheia acest serial, indicandu-ti o serie de exercitii pentru tonifierea musculaturii coapselor si feselor. Vei spune adio celulitei... in favoarea unor picioare superbe si fara cusur!

de Greta Harja
Ilustratii: Angi Ghimpeteanu/ MatrixWorks

Articol Original: http://www.eva.ro/dietafitness/articol296.html

Exercitii de Nivel Avansat

Exercitiile pentru avansati au un grad crescut de intensitate fata de cele pentru incepatori/intermediari.
Nu incercati sa va fortati pentru a urma acest program, daca nu va simtiti pregatit.

Articol original: http://www.sfatulmedicului.ro/articole/Sanatate_sport/Ghid_de_exercitii_fizice_pentru_abdomen/Exercitii_pentru_avansati_1840_2735.html

Exercitii de Nivel Mediu

Dupa ce reusiti sa executati cu usurinta exercitiile pentru incepatori, treceti la urmatorul nivel.

Articol Original : http://www.sfatulmedicului.ro/articole/Sanatate_sport/Ghid_de_exercitii_fizice_pentru_abdomen/Exercitii_cu_dificultate_medie_1840_2734.html

Exercitii Pentru Incepatori

EXERCITII PENTRU INCEPATORI

Mentinerea unei pozitii corecte a spatelui este datorata unui tonus muscular corespunzator al spatelui dar si al abdomenului. Muschii spatelui si abdomenului realizeaza o "centura" de rezistenta, care mentine rectitudinea (pozitia normala, dreapta) coloanei vertebrale. O musculatura slaba determina pozitii vicioase, anchiloze, durere, fatigabilitate si o scadere accentuata a mobilitatii.
Tonifierea musculaturii abdominale nu ajuta doar la mentinerea unei pozitii normale ci ajuta si la scaderea in greutate, previne osteoporoza si creste mobilitatea generala.

Articol Original: http://www.sfatulmedicului.ro/articole/Sanatate_sport/Ghid_de_exercitii_fizice_pentru_abdomen_1840.html

3 exercitii pentru abdomen plat

Daca programul tau de exercitii nu mai da rezultate, schimba-l! Faptul ca executi de fiecare data aceleasi miscari nu-ti pune muschii la incercare. Prin urmare, procesul de remodelare este mai lent. Noi ti-am pregatit un nou plan de bataie. Fa trei seturi a 15 exercitii de cite doua ori pe saptamina.

Pilates 100

Asaza-te pe spate, cu picioarele lipite, intinse in fata. Ridica-ti capul si umerii, incordeaza abdomenul si ridica picioarele la 50 cm de sol. Miinile trebuie sa stea ridicate, in dreptul coapselor (a). Impinge bratele in jos, apoi din nou sus, de 100 de ori (b).

Eficienta maxima: Coboara picioarele citiva centimetri.

Rasuciri tonice

Asaza-te pe spate cu picioarele ridicate, genunchii intinsi si talpile paralele cu podeaua (a). Contracta-ti abdomenul si mentine-ti trunchiul lipit de podea, pe masura ce cobori picioarele pina la 5 cm deasupra solului (b). Revino la pozitia initiala si repeta pentru partea opusa.

• Eficienta maxima: Executa 20 de repetitii.

Ridicarea genunchilor

Cu pieptul inainte si spatele drept, impinge miinile inapoi si asaza-le pe podea. Lasa-te pe spate, sprijinindu-te pe palme. Adu genunchii la piept si lipeste calciiele (a). Incordeaza burta si intinde picioarele (b). Revino la pozitia (a) si repeta.

• Eficienta maxima: Ca sa soliciti abdomenul inferior, nu te lasa pe miini.

Articol original: http://www.cosmopolitan.ro/sanatate/diete-si-fitness/3-exercitii-pentru-abdomen-plat.html?av-page=3

8 minute necesare zilnic pentru un abdomen perfect

Executa corect exercitiile pentru abdomen

Vara, cu totii ne dorim sa aratam cat mai bine imbracati cat mai sumar. Cea mai des intalnita dorinta (in special in randurile femeilor) se refera la pierderea grasimii abdominale si la remodelarea acestor muschi.

Aceasta pare o cerinta cat de cat rezonabila, pana realizezi ca trupul nu pierde grasime sau centimetri in mod selectiv - deci intr-o singura zona. In acest caz, cum iti poti remodela "zona de mijloc"?

Sa desfiintam mai intai cateva mituri legate de abdomen:

1. Abdomenul este format din muschi, la fel ca bratele si picioarele. Muschii si grasimea sunt doua tipuri diferite de tesuturi in corpul uman si nu se pot transforma unul intr-altul - punct. Deci, chiar daca ai niste abdominali mai tari ca otelul, daca sunt acoperiti in straturi succesive de grasime, nu ii vei putea vedea niciodata - de aceea dieta este de baza in atingerea "pachetelelor" mult dorite.

2. Trebuie sa iti antrenezi abdominalii peste doua sau trei ori pe saptamana pentru a obtine muschi tari si puternici. Dar trebuie sa ii antrenezi suficient de tare ca sa aiba nevoie de timp de recuperare. Cheia succesului in acest caz este alegerea unor exercitii care chiar sa ii puna pe treaba. De exemplu, exercitiile de stabilitate sunt o alegere foarte buna pentru intarirea zonei abdominale.

3. Exercitiile abdominale NU reduc grasimea din acea zona. Acest lucru s-a demonstrat iar si iar, dar multi oameni inca mai dau crezare acestui mit. Ca principiu de baza, nu poti reduce grasimea dintr-o zona facand regulat exercitii care vizeaza acea arie corporala. "Arderea" grasimii abdominale se supune acelorasi reguli ca oriunde altundeva in corp: trebuie sa iti supraveghezi dieta si sa faci exercitii cardiovasculare suficiente pentru a crea un deficit caloric.

4. Pentru a obtine muschi abdominali extraordinari este necesar mai mult decat 1000 de abdomene pe zi. Mai bine uita de tot de abdomenele efectuate cu miscari intregi. Iata explicatia: un exercitiu abdominal complet, desi dificil, va lucra flexorii coapsei, care nu au absolut nici o legatura cu felul in care iti arata abdomenul. Varietatea este cheia pentru a obtine abdomenul mult-dorit. Incearca sa executi exercitiile din unghiuri diferite - astfel vei lucru nu doar rectus abdominis, cel mai proeminent muschi, ci si oblicii interni si externi si muschii transversali.


Atunci cand iti lucrezi abdominalii, trebuie sa tii cont de urmatoarele sfaturi:

1. Intinde-te cu spatele pe podea, cu genunchii flexati si picioarele bine sprijinite si putin departate.
2. Tine-ti privirea indreptata spre tavan. acest lucru te va feri sa pui barbia in piept.
3. Prefa-te ca ai o portocala sub barbie, sprijinita pe piept. Nu vrei sa tragi de gat si sa impingi barbia in piept.
4. Pune-ti doar degetele sub cap, nu intreaga palma. Si acest truc te va ajuta sa iti pastrezi barbia dreapta.
5. Atunci cand incepi exercitiile pentru muschii abdominali, ridica usor umerii de jos; astfel vei lucra abdomenul si iti vei pastra muschii flexori in stare de relaxare.
6. Controleaza-ti corpul si la miscarea negativa: lasa-ti abdomenul sa se relaxeze usor atunci cand revii la podea.

Articol original: http://www.topsanatate.ro/articol/executa-corect-exercitiile-pentru-abdomen-19323.html

Exercitii Abdomen Pentru Barbati

Exercitii pentru un abdomen suplu cu David, de la Ford Models.

Exercitii Pentru un Abdomen Plat

Exercitii pentru un abdomen plat

Pentru a avea un abdomen plat nu va trebuiesc decat 15-20 de minute in fiecare zi, timp de 2, aproape 3 saptamani in care veti executa patru exercitii pentru un abdomen plat, exercitii diferite in fiecare zi, urmate de jogging, mers pe jos sau pe bicicleta, precum si o alimentatie sanatoasa, saraca in grasimi, zaharuri si acizi. Urmatoarele doua exercitii reprezinta contractii abdominale:

1. Primul exercitiu consta in a va intinde pe spate. Ridicati ambele picioare si executati 6 contractii timp de 3 minute. Se repeta exercitiul de 2 ori.

2. Tot intinse pe spate, ridicati picioarele pana formati un unghi de 45 de grade si executati 15 incrucisari ale picioarelor a cate 2 repetari, timp de 15 minute.

Ultimele exercitii se refera la extensia picioarelor departate cu contractii abdominale:

3. Intinse pe spate, indoiti cat mai mult picioarele executand 10 contractii a cate 2 repetari, timp de 3 minute fiecare repetare.

4. In picioare, in pozitia verticala, executati doua intinderi ale bratelor de cate 6 secunde fiecare.

Se recomanda sa stati drepte, sa va hidratati, insa sa nu beti apa in timpul mesei, sa mancati sanatos: multe fructe si legume, sa faceti multa miscare, prin practicarea unui sport si sa incercati sa va relaxati inainte de culcare.

Urmand aceste sfaturi, veti obtine categoric un abdomen plat, de invidiat sau va putei mentine silueta.

Articol original: www.topfeminin.ro

5 exercitii pentru talie si abdomen de invidiat

1. Pentru inceput

Inainte de celelalte exercitii veti face o usoara incalzire de brate, sarituri si alergare pe loc. Apoi veti face rotiri de trunchi.

Pregatire: In pozitie verticala cu picioarele usor departate si mainile in sold va veti pregati pentru exercitiu. Coloana trebuie mentinuta dreapta intotdeauna, altfel riscati ca exercitiile fizice sa va deformeze coloana, in detrimentul sanatatii voastre. Coloana dreapta nu inseamna ca aceasta sa nu mai aiba nici una din curburie ei fiziologice. A tine spatele drept inseamna a indrepta usor mijlocul (acesta sa nu aiba o curbura accentuata), a ridica pieptul, a trage umerii in spate si in jos, privirile inainte cu barbia usor ridicata si “lungirea” coloanei, ca si cum ati dori sa atingeti cu capul tavanul.

Exercitiu: in aceasta pozitie veti face rotiri ale trunchiului mentinand privirile inainte. Aceste exercitii se fac fara a misca bazinul.

2. Vestitele exercitii pentru abdomen

Pentru tonifierea abdomenului sunt destule exercitii, fiecare dintre acestea tonifiindu-l. Unele dintre aceste exercitii tonifica abdomenul in special in partea superioara, altele in partea inferioara. Noi va propunem un exercitiu putin solicitant, insa cu efecte vizibile in scurt timp.

Pregatire: veti avea nevoie de inca o persoana pentru sprijin si de o minge sau alt suport (canapea, scaun etc. ). Va veti aseza pe ceva tare, eventual pe o saltea (pernita etc.) asezata pe podea iar picioarele vor fi indoite in unghi drept si de asemenea vor forma cu abdomenul un alt unghi drept.

Exercitiu: veti face 15 ridicari cu mainile la ceafa. Tot in aceasta pozitie, dupa o mica pauza, veti face aceleasi exercitii pentru abdomen insa cu o singura diferenta: ridicarile nu vor fi drepte, ci cu rotire astfel incat cotul drept (mainile sunt la ceafa) sa ajunga la genunchiul stang, iar urmatoarea ridicare se va face astfel incat cotul stang sa ajunga la genunchiul drept si tot asa, alternand 10 ridicari.

3. Cum scapam de “aripioare”?

Sunt extrem de inestetice acele depozite adipoase situate de o parte si de alta deasupra soldurilor.

Pregatire: In picioare, cu coloana dreapta (curbura mijlocului usor indreptata, umerii trasi in spate si in jos, iar coloana intinsa la maxim ca si cum ati dori sa atingeti cu capul tavanul, privirile inainte) si gantere cu greutate intre 1 si 5 kg veti efectua exercitiul.

Exercitiu: Cu picioarele departate, unul din brate pe langa picior iar celalalt ridicat veti face aplecari laterale atat spre drapta cat si spre stanga, alternandu-le. Atentie: o greaseala frecvent facuta in acest exercitiu este ca atunci cand se fac aplecariele bazinul sa se deplaseze in partea opusa. Gresit, bazinul sta pe loc, doar trunchiul se misca!

4. Extensii ale trunchiului

Pregatire: pe o suprafata tare (pe o saltea sezata pe podea spre exemplu) va veti culca cu fata spre podea. Mainile se duc la ceafa. Veti avea nevoie de inca o persoana care sa va tina fixe picioarele, acestea fiind usor departate.

Exercitiu: veti face 15-20 de ridicari maxime ale trunchiului. Puteti face, dupa o scurta pauza, aceleasi ridicari dar cu rotirea trunchiului spre dreapta si spre stanga, alternandu-le.

5. Extensii si aplecari cu gantere

Pregatire: In picioare, cu spatele drept, veti lua in maini cate o gantera cu o greutate la alegere.

Exercitiu: Veti face aplecari si extensii la 90 de grade alternandu-le (in general extensiile nu vor putea fi facute in unghi drept, necesitand mult antrenament si o buna mobilitate, insa va veti lasa pe spate cat de mult puteti).

Atentie: acest exercitiu nu va fi efectuat de persoanele ce prezinta diverse afectiuni ale coloanei lombare (la nivelul mijlocului).

Pentru ca efectele acestor exercitii sa fie vizibile in timp cat mai scurt va trebui sa imbinati efortul fizic cu un regim alimentar sarac in grasimi si dulciuri. Nu uitati ca cel mai important factor in liminarea depozitelor adipoase este dieta, sportul avand mai mult menirea de a tonifia si mentine greutatea.

Un articol de Iulia D. pe www.healthy.ro

Exercitii Interactive Petru Abdomen

Pentru a usura exercitiile puteti folosi aparatul pentru abdomene Ab Rocket si il puteti comanda de la www.tvtop.ro

Mai multe detalii despre Ab Rocket puteti gasi si aici